睡眠對增肌有多重要？

非常重要。根據睡眠醫學專家，成人每晚至少需要 7 小時睡眠。一項研究中，年輕成人只要一晚沒睡，肌肉蛋白質合成就減少了 18%；另一篇回顧發現，連續幾晚睡太少，可能降低深蹲和臥推這類大重量動作的力量。規律且充足的睡眠能支持你的訓練。

研究發現了什麼

• 增肌：在一項 2021 年的研究中，一晚沒睡讓肌肉蛋白質合成減少了 18%。隔天早上皮質醇也升高、睪固酮下降。
• 力量：一篇 2018 年的回顧發現，一晚沒睡對力量影響不大。連續幾晚睡太少，則會降低深蹲這類多關節動作的出力。
• 要睡多久：美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議成人每晚至少睡 7 小時。
• 荷爾蒙：同一項 2021 年的研究發現，一夜沒睡後皮質醇上升了約五分之一，這是身體更偏向分解狀態的徵兆。

簡單睡得更好

• 固定上床和起床時間，週末也一樣。
• 讓房間保持黑暗、安靜和涼爽。
• 如果高強度訓練和咖啡因會讓你睡不著，就在睡前幾小時結束。
• 睡前最後半小時把手機收起來。

如果你打鼾很大聲、夜裡會停止呼吸，或躺在床上的時間夠了白天卻還是非常想睡，請和醫師談談。這些可能是睡眠障礙的徵兆。