Quelle est l’importance du sommeil pour prendre du muscle ?

Beaucoup. Les adultes ont besoin d’au moins 7 heures par nuit, selon les spécialistes de la médecine du sommeil. Dans une étude, une seule nuit sans sommeil a réduit la fabrication de protéines musculaires de 18 % chez de jeunes adultes, et une revue a montré que plusieurs nuits courtes d’affilée peuvent faire baisser la force sur les gros mouvements comme le squat et le développé couché. Un sommeil régulier et suffisant soutient ton entraînement.

Ce que la recherche a montré

• Construction musculaire : dans une étude de 2021, une nuit sans sommeil a réduit la synthèse des protéines musculaires de 18 %. Elle a aussi fait monter le cortisol et baisser la testostérone le lendemain matin.
• Force : une revue de 2018 a montré qu’une seule nuit sans sommeil avait peu d’effet sur la force. Plusieurs nuits courtes d’affilée réduisaient la force sur les mouvements polyarticulaires comme le squat.
• Combien : l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent au moins 7 heures par nuit pour les adultes.
• Hormones : la même étude de 2021 a montré que le cortisol augmentait d’environ un cinquième après la nuit blanche, signe d’un état plus catabolique.

Mieux dormir, tout simplement

• Garde les mêmes heures de coucher et de réveil, même le week-end.
• Garde ta chambre sombre, calme et fraîche.
• Termine les séances intenses et la caféine quelques heures avant de te coucher si elles t’empêchent de dormir.
• Range ton téléphone pendant la dernière demi-heure.

Si tu ronfles fort, si tu arrêtes de respirer la nuit, ou si tu te sens très somnolent dans la journée malgré assez de temps au lit, parles-en à un médecin. Cela peut être le signe d’un trouble du sommeil.