Hur mycket spelar sömnen roll för att bygga muskler?

Mycket. Vuxna behöver minst 7 timmar per natt, enligt experter på sömnmedicin. I en studie minskade en enda natt utan sömn uppbyggnaden av muskelprotein med 18 procent hos unga vuxna, och en översikt fann att flera korta nätter i rad kan sänka styrkan i stora lyft som knäböj och bänkpress. Regelbunden och tillräcklig sömn stöttar din träning.

Vad forskningen fann

• Muskeluppbyggnad: i en studie från 2021 minskade en natt utan sömn muskelproteinsyntesen med 18 procent. Den höjde också kortisolet och sänkte testosteronet nästa morgon.
• Styrka: en översikt från 2018 fann att en enda natt utan sömn hade liten effekt på styrkan. Flera nätter i rad med för lite sömn minskade kraften i flerledsövningar som knäböj.
• Hur mycket: American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar minst 7 timmar per natt för vuxna.
• Hormoner: samma studie från 2021 fann att kortisolet steg med ungefär en femtedel efter den sömnlösa natten, ett tecken på ett mer nedbrytande (kataboliskt) läge.

Bättre sömn, helt enkelt

• Gå och lägg dig och vakna vid samma tid, även på helgerna.
• Håll sovrummet mörkt, tyst och svalt.
• Avsluta hårda pass och koffein några timmar före sänggåendet om de håller dig vaken.
• Lägg undan telefonen den sista halvtimmen.

Om du snarkar högt, slutar andas på natten eller känner dig väldigt sömnig på dagen trots tillräckligt med tid i sängen, prata med en läkare. Det kan vara tecken på en sömnstörning.