Hvor meget betyder søvn for at bygge muskler?

Meget. Voksne har brug for mindst 7 timers søvn om natten ifølge eksperter i søvnmedicin. I et studie mindskede en enkelt nat uden søvn muskelproteinopbygningen med 18 procent hos unge voksne, og en gennemgang viste, at flere korte nætter i træk kan sænke styrken i store løft som squat og bænkpres. Regelmæssig søvn i tilstrækkelig mængde støtter din træning.

Det fandt forskningen

• Muskelopbygning: i et studie fra 2021 mindskede en nat uden søvn muskelproteinsyntesen med 18 procent. Den øgede også kortisol og sænkede testosteron næste morgen.
• Styrke: en gennemgang fra 2018 viste, at en enkelt nat uden søvn havde lille effekt på styrken. Flere nætter i træk med kort søvn mindskede kraften i flerledsøvelser som squat.
• Hvor meget: American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler mindst 7 timers søvn om natten for voksne.
• Hormoner: det samme studie fra 2021 viste, at kortisol steg med cirka en femtedel efter den søvnløse nat, et tegn på en mere katabolsk tilstand.

Bedre søvn, helt enkelt

• Gå i seng og stå op på samme tid, også i weekenden.
• Hold dit soveværelse mørkt, stille og køligt.
• Bliv færdig med hårde træninger og koffein et par timer før sengetid, hvis de holder dig vågen.
• Læg telefonen væk den sidste halve time.

Hvis du snorker højt, holder op med at trække vejret om natten eller er meget søvnig om dagen, selvom du får nok tid i sengen, så tal med en læge. Det kan være tegn på en søvnforstyrrelse.