Quanto o sono importa para ganhar músculo?

Muito. Adultos precisam de pelo menos 7 horas por noite, segundo especialistas em medicina do sono. Em um estudo, uma única noite sem dormir reduziu em 18 por cento a construção de proteína muscular em adultos jovens, e uma revisão concluiu que várias noites curtas seguidas podem diminuir a força em exercícios grandes como agachamento e supino. Dormir o suficiente, com regularidade, ajuda o seu treino.

O que a pesquisa encontrou

• Ganho de músculo: num estudo de 2021, uma noite sem dormir reduziu em 18 por cento a síntese de proteína muscular. Ela também aumentou o cortisol e diminuiu a testosterona na manhã seguinte.
• Força: uma revisão de 2018 concluiu que uma única noite sem dormir teve pouco efeito na força. Várias noites seguidas de sono curto reduziram a força em exercícios multiarticulares como o agachamento.
• Quanto: a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam pelo menos 7 horas por noite para adultos.
• Hormônios: o mesmo estudo de 2021 concluiu que o cortisol subiu cerca de um quinto depois da noite sem dormir, um sinal de um estado mais catabólico.

Dormir melhor, de um jeito simples

• Mantenha o mesmo horário para deitar e acordar, até nos fins de semana.
• Deixe seu quarto escuro, silencioso e fresco.
• Termine treinos pesados e a cafeína algumas horas antes de dormir, se eles tirarem seu sono.
• Guarde o celular na última meia hora.

Se você ronca alto, para de respirar durante a noite ou sente muito sono durante o dia mesmo passando tempo suficiente na cama, fale com um médico. Isso pode ser sinal de um distúrbio do sono.