¿Qué tanto importa el sueño para ganar músculo?

Mucho. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche, según los expertos en medicina del sueño. En un estudio, una sola noche sin dormir redujo un 18 por ciento la formación de proteína muscular en adultos jóvenes, y una revisión encontró que varias noches cortas seguidas pueden bajar la fuerza en levantamientos grandes como la sentadilla y el press de banca. Dormir lo suficiente y con regularidad apoya tu entrenamiento.

Qué encontró la investigación

• Formación de músculo: en un estudio de 2021, una noche sin dormir redujo un 18 por ciento la síntesis de proteína muscular. También subió el cortisol y bajó la testosterona a la mañana siguiente.
• Fuerza: una revisión de 2018 encontró que una sola noche sin dormir tuvo poco efecto en la fuerza. Varias noches seguidas de poco sueño redujeron la fuerza en levantamientos multiarticulares como la sentadilla.
• Cuánto: la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas por noche para los adultos.
• Hormonas: el mismo estudio de 2021 encontró que el cortisol subió alrededor de una quinta parte después de la noche sin dormir, señal de un estado más catabólico.

Dormir mejor, fácil

• Mantén la misma hora de acostarte y de despertarte, incluso los fines de semana.
• Mantén tu cuarto oscuro, silencioso y fresco.
• Termina los entrenamientos intensos y la cafeína unas horas antes de dormir si te quitan el sueño.
• Guarda el teléfono la última media hora.

Si roncas fuerte, dejas de respirar de noche o tienes mucho sueño durante el día aunque pases suficiente tiempo en la cama, habla con un médico. Pueden ser señales de un trastorno del sueño.