Hoe belangrijk is slaap voor spieropbouw?

Heel veel. Volwassenen hebben minstens 7 uur slaap per nacht nodig, volgens experts in slaapgeneeskunde. In één studie verlaagde één nacht zonder slaap de spiereiwitopbouw bij jonge volwassenen met 18 procent, en een review vond dat een paar korte nachten achter elkaar je kracht bij grote oefeningen zoals squats en bankdrukken kan verlagen. Regelmatig en genoeg slapen ondersteunt je training.

Wat het onderzoek vond

• Spieropbouw: in een studie uit 2021 verlaagde één nacht zonder slaap de spiereiwitsynthese met 18 procent. Het verhoogde ook het cortisol en verlaagde het testosteron de volgende ochtend.
• Kracht: een review uit 2018 vond dat één nacht zonder slaap weinig effect had op kracht. Meerdere nachten achter elkaar met te weinig slaap verminderden de kracht bij oefeningen over meerdere gewrichten zoals squats.
• Hoeveel: de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society raden volwassenen minstens 7 uur per nacht aan.
• Hormonen: dezelfde studie uit 2021 vond dat het cortisol na de slapeloze nacht met ongeveer een vijfde steeg, een teken van een meer katabole toestand.

Beter slapen, simpel gezegd

• Ga op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Houd je slaapkamer donker, stil en koel.
• Rond zware trainingen en cafeïne een paar uur voor het slapengaan af als je er wakker van ligt.
• Leg je telefoon het laatste halfuur weg.

Snurk je hard, stop je 's nachts met ademen of ben je overdag erg slaperig terwijl je lang genoeg in bed ligt, praat dan met een arts. Dat kunnen tekenen zijn van een slaapstoornis.