การนอนสำคัญแค่ไหนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

มาก ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับระบุว่าผู้ใหญ่ต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ในงานวิจัยหนึ่ง การอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้การสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว และบทความทบทวนพบว่าการนอนน้อยหลายคืนติดกันอาจลดความแข็งแรงในท่าใหญ่อย่างสควอทและเบนช์เพรส การนอนสม่ำเสมอและเพียงพอช่วยสนับสนุนการฝึกของคุณ

งานวิจัยพบอะไร

• การสร้างกล้ามเนื้อ: ในงานวิจัยปี 2021 การไม่นอนหนึ่งคืนลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลง 18 เปอร์เซ็นต์ และยังทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นและเทสโทสเตอโรนต่ำลงในเช้าวันถัดมา
• ความแข็งแรง: บทความทบทวนปี 2018 พบว่าการอดนอนคืนเดียวแทบไม่มีผลต่อความแข็งแรง การนอนน้อยหลายคืนติดกันลดแรงในท่าที่ใช้หลายข้อต่ออย่างสควอท
• ต้องนอนเท่าไร: American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
• ฮอร์โมน: งานวิจัยปี 2021 เดียวกันพบว่าคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งในห้าหลังคืนที่ไม่ได้นอน ซึ่งเป็นสัญญาณของภาวะที่ร่างกายสลายมากขึ้น

นอนให้ดีขึ้นแบบง่ายๆ

• เข้านอนและตื่นเวลาเดิม แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• ทำให้ห้องมืด เงียบ และเย็น
• ออกกำลังกายหนักและดื่มคาเฟอีนให้เสร็จก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง ถ้าสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณนอนไม่หลับ
• เก็บโทรศัพท์ในครึ่งชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

ถ้าคุณกรนเสียงดัง หยุดหายใจตอนกลางคืน หรือง่วงมากในตอนกลางวันทั้งที่นอนนานพอ ให้ปรึกษาแพทย์ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในการนอนหลับ