Seberapa penting tidur untuk membangun otot?

Sangat penting. Orang dewasa butuh setidaknya 7 jam semalam, menurut para ahli kedokteran tidur. Dalam satu studi, satu malam tanpa tidur memangkas pembentukan protein otot sebesar 18 persen pada orang dewasa muda, dan sebuah tinjauan menemukan beberapa malam tidur pendek berturut-turut bisa menurunkan kekuatan pada gerakan besar seperti squat dan bench press. Tidur yang teratur dan cukup mendukung latihanmu.

Temuan penelitian

• Pembentukan otot: dalam sebuah studi tahun 2021, satu malam tanpa tidur menurunkan sintesis protein otot sebesar 18 persen. Kurang tidur itu juga menaikkan kortisol dan menurunkan testosteron keesokan paginya.
• Kekuatan: sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan satu malam tanpa tidur hanya sedikit memengaruhi kekuatan. Beberapa malam tidur pendek berturut-turut menurunkan tenaga pada gerakan multisendi seperti squat.
• Berapa banyak: American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menyarankan setidaknya 7 jam semalam untuk orang dewasa.
• Hormon: studi tahun 2021 yang sama menemukan kortisol naik sekitar seperlima setelah malam tanpa tidur, tanda kondisi yang lebih katabolik.

Tidur lebih baik, dengan cara sederhana

• Jaga jam tidur dan jam bangun yang sama, bahkan di akhir pekan.
• Jaga kamarmu tetap gelap, tenang, dan sejuk.
• Selesaikan latihan berat dan kafein beberapa jam sebelum tidur jika keduanya membuatmu susah tidur.
• Jauhkan ponsel di setengah jam terakhir.

Jika kamu mendengkur keras, berhenti bernapas di malam hari, atau merasa sangat mengantuk di siang hari padahal waktu tidurmu cukup, bicarakan dengan dokter. Itu bisa menjadi tanda gangguan tidur.