Wie wichtig ist Schlaf für den Muskelaufbau?

Sehr wichtig. Erwachsene brauchen laut Fachleuten für Schlafmedizin mindestens 7 Stunden pro Nacht. In einer Studie senkte eine einzige Nacht ohne Schlaf den Muskelproteinaufbau bei jungen Erwachsenen um 18 Prozent, und eine Übersichtsarbeit fand, dass mehrere kurze Nächte hintereinander die Kraft bei großen Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken senken können. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf unterstützt dein Training.

Was die Forschung gefunden hat

• Muskelaufbau: In einer Studie von 2021 senkte eine Nacht ohne Schlaf die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent. Außerdem stieg am nächsten Morgen das Cortisol, und das Testosteron sank.
• Kraft: Eine Übersichtsarbeit von 2018 fand, dass eine einzige Nacht ohne Schlaf wenig Einfluss auf die Kraft hatte. Mehrere Nächte mit kurzem Schlaf hintereinander verringerten die Kraft bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen.
• Wie viel: Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen mindestens 7 Stunden pro Nacht.
• Hormone: Dieselbe Studie von 2021 fand, dass das Cortisol nach der schlaflosen Nacht um etwa ein Fünftel stieg, ein Zeichen für einen stärker katabolen Zustand.

Besser schlafen, ganz einfach

• Geh immer zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit auf, auch am Wochenende.
• Halte dein Zimmer dunkel, ruhig und kühl.
• Beende harte Workouts und Koffein ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, wenn sie dich wach halten.
• Leg in der letzten halben Stunde das Handy weg.

Wenn du laut schnarchst, nachts Atemaussetzer hast oder dich tagsüber trotz genug Zeit im Bett sehr müde fühlst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Das können Zeichen einer Schlafstörung sein.