睡眠对增肌有多重要？

影响很大。睡眠医学专家认为，成年人每晚至少需要 7 小时睡眠。一项研究发现，年轻人只要一晚不睡，肌肉蛋白合成就会减少 18%；一篇综述发现，连续几晚睡得少，会降低深蹲和卧推这类大重量动作的力量。规律、充足的睡眠能为你的训练提供支持。

研究发现了什么

• 增肌：在一项 2021 年的研究中，一晚不睡使肌肉蛋白合成减少了 18%。第二天早上，皮质醇升高，睾酮下降。
• 力量：一篇 2018 年的综述发现，一晚不睡对力量影响不大。连续几晚睡眠不足，会降低深蹲这类多关节动作的发力。
• 睡多久：美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议成年人每晚至少睡 7 小时。
• 激素：同一项 2021 年的研究发现，一夜未眠后皮质醇升高了约五分之一，这是身体更偏向分解状态的信号。

简单改善睡眠

• 保持固定的上床和起床时间，周末也一样。
• 让卧室保持黑暗、安静和凉爽。
• 如果高强度训练和咖啡因会让你睡不着，就在睡前几小时结束它们。
• 睡前最后半小时把手机放下。

如果你打鼾很响、夜里会呼吸暂停，或者在床上的时间足够、白天仍然非常困，请咨询医生。这些可能是睡眠障碍的征兆。