Giấc ngủ quan trọng thế nào với việc tăng cơ?

Rất nhiều. Theo các chuyên gia y học giấc ngủ, người lớn cần ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Trong một nghiên cứu, chỉ một đêm không ngủ đã làm giảm 18 phần trăm quá trình tạo protein cơ ở người trẻ, và một bài tổng quan cho thấy vài đêm ngủ ít liên tiếp có thể làm giảm sức mạnh ở các bài lớn như squat và đẩy ngực. Ngủ đều đặn và đủ giấc hỗ trợ việc tập luyện của bạn.

Nghiên cứu cho thấy gì

• Tăng cơ: trong một nghiên cứu năm 2021, một đêm không ngủ đã làm giảm 18 phần trăm quá trình tổng hợp protein cơ. Nó cũng làm tăng cortisol và giảm testosterone vào sáng hôm sau.
• Sức mạnh: một bài tổng quan năm 2018 cho thấy một đêm không ngủ ít ảnh hưởng đến sức mạnh. Vài đêm ngủ ít liên tiếp làm giảm lực ở các bài đa khớp như squat.
• Bao nhiêu là đủ: American Academy of Sleep Medicine và Sleep Research Society khuyến nghị người lớn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
• Hormone: cùng nghiên cứu năm 2021 đó cho thấy cortisol tăng khoảng một phần năm sau đêm mất ngủ, dấu hiệu của trạng thái dị hóa nhiều hơn.

Ngủ ngon hơn, thật đơn giản

• Đi ngủ và thức dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần.
• Giữ phòng tối, yên tĩnh và mát.
• Kết thúc các buổi tập nặng và cà phê vài tiếng trước khi ngủ nếu chúng làm bạn khó ngủ.
• Cất điện thoại đi trong nửa tiếng cuối trước khi ngủ.

Nếu bạn ngáy to, ngừng thở khi ngủ, hoặc rất buồn ngủ ban ngày dù đã nằm đủ giờ trên giường, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.