¿Cuánto importa el sueño para ganar músculo?

Mucho. Los adultos necesitan al menos 7 horas por noche, según los expertos en medicina del sueño. En un estudio, una sola noche sin dormir redujo un 18 por ciento la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes, y una revisión vio que varias noches cortas seguidas pueden bajar la fuerza en ejercicios grandes como la sentadilla y el press de banca. Dormir lo suficiente y con regularidad ayuda a tu entrenamiento.

Qué encontró la investigación

• Ganar músculo: en un estudio de 2021, una noche sin dormir redujo un 18 por ciento la síntesis de proteína muscular. También subió el cortisol y bajó la testosterona a la mañana siguiente.
• Fuerza: una revisión de 2018 vio que una sola noche sin dormir apenas afectaba a la fuerza. Varias noches seguidas durmiendo poco redujeron la fuerza en ejercicios multiarticulares como la sentadilla.
• Cuánto: la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan al menos 7 horas por noche para los adultos.
• Hormonas: el mismo estudio de 2021 vio que el cortisol subía alrededor de una quinta parte después de la noche sin dormir, señal de un estado más catabólico.

Dormir mejor, de forma sencilla

• Acuéstate y levántate a la misma hora, también los fines de semana.
• Mantén la habitación a oscuras, en silencio y fresca.
• Termina los entrenamientos duros y la cafeína unas horas antes de acostarte si te quitan el sueño.
• Deja el móvil la última media hora.

Si roncas mucho, dejas de respirar por la noche o tienes mucho sueño durante el día aunque pases suficiente tiempo en la cama, habla con un médico. Pueden ser señales de un trastorno del sueño.