筋肉をつけるのに、睡眠はどのくらい大事？

とても大事です。睡眠医学の専門家によると、成人には毎晩少なくとも7時間の睡眠が必要です。ある研究では、若い成人が一晩眠らないだけで筋たんぱく質の合成が18パーセント減りました。また、あるレビューでは、短い睡眠が数日続くと、スクワットやベンチプレスのような大きな種目の筋力が下がることがあるとされています。規則正しく十分に眠ることが、トレーニングを支えます。

研究でわかったこと

• 筋肉づくり：2021年の研究では、一晩眠らないだけで筋たんぱく質の合成が18パーセント減りました。翌朝にはコルチゾールが上がり、テストステロンが下がりました。
• 筋力：2018年のレビューでは、一晩眠らなくても筋力への影響はわずかでした。短い睡眠が数晩続くと、スクワットのような多関節種目で発揮できる力が下がりました。
• 必要な量：米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、成人に毎晩少なくとも7時間の睡眠を勧めています。
• ホルモン：同じ2021年の研究では、眠らなかった夜の後にコルチゾールが約5分の1上がりました。これは、より異化（分解）が進みやすい状態のサインです。

かんたんに睡眠を良くする

• 週末も含めて、寝る時間と起きる時間をそろえます。
• 寝室を暗く、静かに、涼しく保ちます。
• きついワークアウトやカフェインで眠れなくなるなら、寝る数時間前までに済ませます。
• 寝る前の30分はスマートフォンを置きます。

いびきが大きい、夜に呼吸が止まる、または十分に寝床にいるのに日中とても眠い場合は、医師に相談してください。睡眠障害のサインのことがあります。