什么是上下肢分化？

上下肢分化让上肢日（胸、背、肩和手臂）和下肢日（股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿）交替进行。常见的版本是每周四天，每块肌肉练两次。它是全身训练之后很好的下一步，也适合大多数人的时间安排。

1. 上肢 A。卧推、杠铃划船、过头推举和高位下拉，然后是肱二头肌和肱三头肌。每个动作 3 组。
2. 下肢 A。深蹲、罗马尼亚硬拉和弓步蹲，然后是腿弯举和提踵。每个动作 3 组。
3. 上肢 B。上斜哑铃推举、引体向上、坐姿绳索划船和侧平举，然后练手臂。每个动作 3 组。
4. 下肢 B。硬拉或六角杠硬拉、腿举和踏台阶，然后是一个腘绳肌动作和小腿训练。每个动作 3 组。

为什么它很受欢迎

它正好满足了很多人的需要：每周四次、每次约一小时，每块肌肉都练两次。相关研究综述显示，每块肌肉每周练两次，比每周一次带来更多增长。

一周示例

A 日和 B 日用不同的动作练相同的肌肉，让你从不同角度训练，也不容易枯燥。

如何进步

用一个次数范围，比如 6 到 10 次。当你每组都能以良好的动作做到范围上限时，加一点重量，再从下限开始。做好记录，这样每次训练都知道要超越什么。

该减量的信号

如果关节酸痛，或者力量连续两周或更久不升反降，就安排一个轻松周。用一周时间降低重量或组数，然后再恢复。