Was ist Zone-2-Training?

Zone-2-Training ist gleichmäßiges, lockeres Ausdauertraining in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, meist bei etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Es ist das lockere Ende der moderaten Intensität: zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren oder Rudern. Du kannst es oft machen, weil es dich nicht auslaugt, und es zählt zu den 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche, die die US-Richtlinien empfehlen.

Woher der Name kommt

Trainingszonen teilen deine Anstrengung nach Herzfrequenz in Bereiche ein, oft fünf. Zone 2 ist der zweite Bereich: locker, aber mehr als ein Spaziergang. Verschiedene Systeme ziehen die Grenzen etwas unterschiedlich, nimm die Zahlen also als Orientierung.

So findest du deine Zone 2

Der Sprechtest braucht keine Ausrüstung. Forscher haben festgestellt, dass er die Trainingsintensität gut abbildet. Wenn du in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen kannst, bist du bei moderater Intensität. Zone 2 liegt am lockeren Ende davon.

Die Herzfrequenz ist der andere Weg. Eine übliche grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus dein Alter, und Zone 2 liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent davon. Die Schätzung kann für einzelne Personen deutlich danebenliegen, prüf sie also mit dem Sprechtest.

So kannst du es machen

• Zügiges Gehen, besonders bergauf
• Lockeres Joggen oder Laufen im Wechsel mit Gehen
• Radfahren, drinnen oder draußen
• Rudern oder Schwimmen in lockerem, gleichmäßigem Tempo

So passt es in deine Woche

Wenn du auch Krafttraining machst, leg Zone 2 auf Ruhetage oder nach eine Einheit. Weil es locker ist, sollte es deinem Krafttraining nicht schaden. Steigere dich langsam, wenn du neu im Sport bist, und fang mit 20 Minuten an.