Cos'è il cardio in zona 2?

Il cardio in zona 2 è un esercizio aerobico costante e leggero, a un ritmo in cui riesci ancora a parlare, di solito circa il 60-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. È la parte facile dell'intensità moderata: camminata veloce, corsa leggera, bici o vogatore. Puoi farlo spesso perché non ti sfinisce, e conta per i 150-300 minuti di attività moderata a settimana consigliati dalle linee guida statunitensi.

Da dove viene il nome

Le zone di allenamento dividono lo sforzo in fasce, spesso cinque, in base alla frequenza cardiaca. La zona 2 è la seconda fascia: facile, ma più di una passeggiata. Sistemi diversi tracciano i confini in modo un po' diverso, quindi considera i numeri come un'indicazione.

Trovare la tua zona 2

Il test della parola non richiede attrezzatura. I ricercatori hanno rilevato che segue bene l'intensità dell'esercizio. Se riesci a parlare con frasi complete ma non a cantare, sei a intensità moderata. La zona 2 è la parte facile di questa intensità.

La frequenza cardiaca è l'altro modo. Una stima approssimativa comune della frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età, e la zona 2 è circa il 60-70 percento di quel valore. Per una singola persona la stima può sbagliare parecchio, quindi verificala con il test della parola.

Modi per farlo

• Camminata veloce, soprattutto in salita
• Corsa leggera o corsa alternata a camminata
• Bici, al chiuso o all'aperto
• Vogatore o nuoto a un ritmo facile e costante

Inserirlo nella settimana

Se sollevi anche pesi, metti la zona 2 nei giorni di riposo o dopo una sessione. Visto che è facile, non dovrebbe penalizzare l'allenamento di forza. Se sei agli inizi con l'esercizio, aumenta gradualmente e comincia con 20 minuti.