Vad är zon 2-träning?

Zon 2-träning är jämn, lätt konditionsträning i ett tempo där du fortfarande kan prata, oftast runt 60 till 70 procent av din maxpuls. Det är den lätta änden av måttlig intensitet: rask promenad, lugn jogging, cykling eller rodd. Du kan köra det ofta eftersom det inte sliter ut dig, och det räknas in i de 150 till 300 minuter måttlig aktivitet i veckan som amerikanska riktlinjer rekommenderar.

Var namnet kommer ifrån

Träningszoner delar in ansträngningen i band efter puls, ofta fem. Zon 2 är det andra bandet: lätt, men mer än en promenad i maklig takt. Olika system drar gränserna lite olika, så se siffrorna som en vägledning.

Hitta din zon 2

Prattestet kräver ingen utrustning. Forskare har funnit att det följer träningsintensiteten väl. Om du kan prata i hela meningar men inte sjunga är du på måttlig intensitet. Zon 2 ligger i den lätta änden av det.

Pulsen är det andra sättet. En vanlig grov uppskattning av maxpulsen är 220 minus din ålder, och zon 2 är ungefär 60 till 70 procent av det. Uppskattningen kan slå fel ganska mycket för en enskild person, så jämför med prattestet.

Sätt att köra det

• Rask promenad, särskilt uppför
• Lugn jogging eller växla mellan löpning och gång
• Cykling, inomhus eller utomhus
• Rodd eller simning i lugnt, jämnt tempo

Få in det i veckan

Om du också lyfter, lägg zon 2 på vilodagar eller efter ett pass. Eftersom det är lätt bör det inte gå ut över styrketräningen. Bygg upp långsamt om du är ny på träning, och börja med 20 minuter.