Czym jest cardio w strefie 2?

Cardio w strefie 2 to równy, lekki wysiłek tlenowy w tempie, w którym wciąż możesz rozmawiać, zwykle około 60 do 70 procent tętna maksymalnego. To łagodny koniec umiarkowanej intensywności: szybki marsz, lekki trucht, jazda na rowerze lub wiosłowanie. Możesz to robić często, bo cię nie wykańcza, a liczy się do 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, które zalecają amerykańskie wytyczne.

Skąd ta nazwa

Strefy treningowe dzielą wysiłek na przedziały, często pięć, według tętna. Strefa 2 to drugi przedział: lekko, ale więcej niż spacer. Różne systemy wyznaczają granice trochę inaczej, więc traktuj liczby jako wskazówkę.

Jak znaleźć swoją strefę 2

Test rozmowy nie wymaga sprzętu. Badacze ustalili, że dobrze odzwierciedla intensywność wysiłku. Jeśli możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie śpiewać, jesteś na umiarkowanej intensywności. Strefa 2 to jej łagodny koniec.

Tętno to drugi sposób. Częste przybliżenie tętna maksymalnego to 220 minus twój wiek, a strefa 2 to około 60 do 70 procent tej wartości. U konkretnej osoby to przybliżenie może się sporo mylić, więc porównaj je z testem rozmowy.

Jak to robić

• Szybki marsz, zwłaszcza pod górę
• Lekki trucht albo bieg przeplatany marszem
• Jazda na rowerze, w domu lub na zewnątrz
• Wiosłowanie lub pływanie w lekkim, równym tempie

Jak zmieścić to w tygodniu

Jeśli trenujesz też siłowo, rób strefę 2 w dni odpoczynku albo po sesji. Ponieważ jest lekka, nie powinna szkodzić treningowi siłowemu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zwiększaj powoli i zacznij od 20 minut.