¿Qué es el cardio en zona 2?

El cardio en zona 2 es ejercicio aeróbico constante y suave a un ritmo en el que todavía puedes conversar, normalmente alrededor del 60 al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Es el extremo suave de la intensidad moderada: caminar a paso rápido, trotar suave, andar en bicicleta o remar. Puedes hacerlo seguido porque no te agota, y cuenta para los 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana que recomiendan las guías de EE. UU.

De dónde viene el nombre

Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en franjas, a menudo cinco, según la frecuencia cardíaca. La zona 2 es la segunda franja: suave, pero más que un paseo. Cada sistema marca los límites un poco distinto, así que toma los números como una guía.

Cómo encontrar tu zona 2

La prueba del habla no necesita equipo. Los investigadores han encontrado que refleja bien la intensidad del ejercicio. Si puedes hablar con frases completas pero no cantar, estás en intensidad moderada. La zona 2 está en el extremo suave de eso.

La frecuencia cardíaca es la otra forma. Una estimación aproximada común de la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad, y la zona 2 es alrededor del 60 al 70 por ciento de eso. La estimación puede fallar bastante en una persona en particular, así que compárala con la prueba del habla.

Formas de hacerlo

• Caminar a paso rápido, sobre todo cuesta arriba
• Trotar suave o alternar trote y caminata
• Bicicleta, bajo techo o al aire libre
• Remo o natación a un ritmo suave y constante

Cómo meterlo en tu semana

Si también levantas pesas, pon la zona 2 en los días de descanso o después de una sesión. Como es suave, no debería afectar tu entrenamiento de fuerza. Si eres nuevo en el ejercicio, avanza despacio y empieza con 20 minutos.