什么是 2 区有氧？

2 区有氧是一种稳定、轻松的有氧运动，强度保持在你还能聊天的程度，通常约为最大心率的 60% 到 70%。它处于中等强度中较轻松的一端：快走、慢跑、骑行或划船。它不会让你筋疲力尽，所以可以经常做，而且它能计入美国指南建议的每周 150 到 300 分钟中等强度活动。

名字的由来

训练区间按心率把你的用力程度分成几个区间，通常是五个。2 区是第二个区间：轻松，但比散步更用力。不同的体系划分方式略有不同，所以这些数字仅供参考。

找到你的 2 区

说话测试不需要任何装备。研究人员发现，它能很好地反映运动强度。如果你能说完整的句子，但唱不了歌，就处于中等强度。2 区在其中较轻松的一端。

另一种方式是看心率。常见的最大心率粗略估算是 220 减去年龄，2 区约为这个数值的 60% 到 70%。对具体某个人来说，这个估算可能偏差不小，所以要用说话测试来核对。

可以怎么练

• 快走，尤其是上坡
• 慢跑或跑走结合
• 室内或室外骑行
• 以轻松、稳定的节奏划船或游泳

如何安排进一周

如果你也练力量，就把 2 区有氧放在休息日或训练之后。因为它很轻松，应该不会影响你的力量训练。如果你刚开始运动，就慢慢增加，从 20 分钟开始。