Hvad er zone 2-cardio?

Zone 2-cardio er rolig, let konditionstræning i et tempo, hvor du stadig kan føre en samtale, som regel cirka 60 til 70 procent af din maksimale puls. Det er den lette ende af moderat intensitet: rask gang, let jogging, cykling eller roning. Du kan gøre det ofte, fordi det ikke slider dig op, og det tæller med i de 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen, som de amerikanske retningslinjer anbefaler.

Hvor navnet kommer fra

Træningszoner deler din indsats op i bånd, ofte fem, efter puls. Zone 2 er det andet bånd: let, men mere end en slentretur. Forskellige systemer trækker grænserne lidt forskelligt, så brug tallene som en rettesnor.

Find din zone 2

Snaktesten kræver intet udstyr. Forskere har fundet ud af, at den følger træningsintensiteten godt. Hvis du kan tale i hele sætninger, men ikke synge, er du på moderat intensitet. Zone 2 ligger i den lette ende af det.

Puls er den anden måde. Et almindeligt groft skøn over maksimal puls er 220 minus din alder, og zone 2 er cirka 60 til 70 procent af det. Skønnet kan ramme en hel del ved siden af for den enkelte, så tjek det mod snaktesten.

Måder at gøre det på

• Rask gang, især op ad bakke
• Let jogging eller skiftevis løb og gang
• Cykling, indendørs eller udendørs
• Roning eller svømning i et let, jævnt tempo

Sådan passer det ind i en uge

Hvis du også løfter, så læg zone 2 på hviledage eller efter et pas. Fordi det er let, burde det ikke gå ud over din styrketræning. Byg langsomt op, hvis du er ny til træning, og start med 20 minutter.