Qu’est-ce que le cardio en zone 2 ?

Le cardio en zone 2, c’est un effort aérobie régulier et facile, à une allure où tu peux encore tenir une conversation, généralement autour de 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. C’est le bas de l’intensité modérée : marche rapide, footing facile, vélo ou rameur. Tu peux en faire souvent parce que ça ne t’épuise pas, et ça compte dans les 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine que recommandent les recommandations américaines.

D’où vient le nom

Les zones d’entraînement découpent ton effort en tranches, souvent cinq, selon la fréquence cardiaque. La zone 2 est la deuxième tranche : facile, mais plus qu’une simple balade. Les systèmes placent les limites un peu différemment, alors prends les chiffres comme un repère.

Trouver ta zone 2

Le test de la parole ne demande aucun équipement. Les chercheurs ont montré qu’il suit bien l’intensité de l’effort. Si tu peux parler en phrases complètes mais pas chanter, tu es à intensité modérée. La zone 2 se situe dans le bas de cette plage.

La fréquence cardiaque est l’autre méthode. Une estimation approximative courante de la fréquence cardiaque maximale est 220 moins ton âge, et la zone 2 correspond à environ 60 à 70 % de ce chiffre. L’estimation peut être assez éloignée de la réalité pour une personne donnée, alors compare-la au test de la parole.

Comment en faire

• Marche rapide, surtout en montée
• Footing facile ou alternance course-marche
• Vélo, en intérieur ou en extérieur
• Rameur ou natation à allure facile et régulière

L’intégrer à ta semaine

Si tu fais aussi de la muscu, place la zone 2 les jours de repos ou après une séance. Comme c’est facile, ça ne devrait pas nuire à ta musculation. Augmente progressivement si tu débutes le sport, et commence par 20 minutes.