¿Qué es el cardio en zona 2?

El cardio en zona 2 es ejercicio aeróbico constante y suave, a un ritmo al que todavía puedes mantener una conversación, normalmente entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Es la parte suave de la intensidad moderada: caminar a paso ligero, trotar suave, montar en bici o remar. Puedes hacerlo a menudo porque no te deja agotado, y cuenta para los 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana que recomiendan las pautas de EE. UU.

De dónde viene el nombre

Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en franjas, a menudo cinco, según la frecuencia cardiaca. La zona 2 es la segunda franja: suave, pero más que un paseo tranquilo. Cada sistema traza los límites de forma un poco distinta, así que toma los números como una guía.

Cómo encontrar tu zona 2

La prueba del habla no necesita ningún aparato. La investigación ha visto que refleja bien la intensidad del ejercicio. Si puedes hablar con frases completas pero no cantar, estás a intensidad moderada. La zona 2 está en la parte suave de esa intensidad.

La frecuencia cardiaca es la otra forma. Una estimación aproximada habitual de la frecuencia cardiaca máxima es 220 menos tu edad, y la zona 2 es más o menos entre el 60 y el 70 por ciento de esa cifra. La estimación puede desviarse bastante en una persona concreta, así que compárala con la prueba del habla.

Formas de hacerlo

• Caminar a paso ligero, sobre todo cuesta arriba
• Trotar suave o alternar correr y caminar
• Bici, en interior o al aire libre
• Remar o nadar a un ritmo suave y constante

Cómo encajarlo en la semana

Si también haces pesas, pon la zona 2 en los días de descanso o después de una sesión. Como es suave, no debería perjudicar a tu entrenamiento de fuerza. Ve poco a poco si eres nuevo en el ejercicio y empieza con 20 minutos.