Wat is zone 2-cardio?

Zone 2-cardio is gelijkmatige, rustige duurtraining in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren, meestal ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Het is de rustige kant van matige intensiteit: stevig wandelen, rustig joggen, fietsen of roeien. Je kunt het vaak doen omdat het je niet uitput, en het telt mee voor de 150 tot 300 minuten matige beweging per week die Amerikaanse richtlijnen aanraden.

Waar de naam vandaan komt

Trainingszones verdelen je inspanning in banden op basis van hartslag, vaak vijf. Zone 2 is de tweede band: rustig, maar meer dan een wandelingetje. Verschillende systemen trekken de grenzen net iets anders, dus zie de getallen als richtlijn.

Je zone 2 vinden

De praattest heeft geen spullen nodig. Onderzoekers vonden dat hij de inspanningsintensiteit goed volgt. Kun je in hele zinnen praten maar niet zingen, dan zit je op matige intensiteit. Zone 2 zit aan de rustige kant daarvan.

Hartslag is de andere manier. Een veelgebruikte ruwe schatting van je maximale hartslag is 220 min je leeftijd, en zone 2 is ongeveer 60 tot 70 procent daarvan. De schatting kan per persoon flink afwijken, dus controleer hem met de praattest.

Manieren om het te doen

• Stevig wandelen, vooral bergop
• Rustig joggen of afwisselend hardlopen en wandelen
• Fietsen, binnen of buiten
• Roeien of zwemmen in een rustig, gelijkmatig tempo

Het in je week passen

Doe je ook krachttraining, zet zone 2 dan op rustdagen of na een sessie. Omdat het rustig is, zou het je krachttraining niet in de weg moeten zitten. Bouw langzaam op als je nieuw bent met sporten, en begin met 20 minuten.