ゾーン2の有酸素運動とは？

ゾーン2の有酸素運動とは、まだ会話ができるくらいのペースで行う、一定で楽な有酸素運動です。ふつうは最大心拍数の約60〜70パーセントです。中強度の中でも楽なほうで、早歩き、軽いジョギング、サイクリング、ローイングなどです。疲れきらないので頻繁にでき、米国のガイドラインが勧める週150〜300分の中強度の運動にも数えられます。

名前の由来

トレーニングゾーンは、心拍数によって運動のきつさをいくつかの帯に分けたもので、5つに分けることが多いです。ゾーン2は2番目の帯で、楽だけれど散歩よりはきつい強度です。システムによって境目が少しずつ違うので、数字は目安として考えましょう。

自分のゾーン2を見つける

トークテストなら道具はいりません。研究者によると、運動の強度をよく反映します。文章で話せるけれど歌えないなら、中強度です。ゾーン2は、その中でも楽なほうです。

もう1つの方法は心拍数です。最大心拍数のよく使われるおおまかな目安は220から年齢を引いた値で、ゾーン2はその約60〜70パーセントです。この目安は人によってかなりずれることがあるので、トークテストと照らし合わせましょう。

やり方

• 早歩き、特に上り坂
• 軽いジョギング、または走りと歩きの組み合わせ
• 屋内か屋外でのサイクリング
• 楽で一定のペースでのローイングか水泳

1週間に組み込む

筋トレもしているなら、ゾーン2は休息日かセッションの後に入れましょう。楽な運動なので、筋力トレーニングのじゃまにはならないはずです。運動を始めたばかりなら、20分から始めて少しずつ増やしましょう。