O que é cardio na zona 2?

Cardio na zona 2 é um exercício aeróbico leve e constante, num ritmo em que você ainda consegue conversar, normalmente cerca de 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. É o lado mais leve da intensidade moderada: caminhada rápida, corrida leve, ciclismo ou remo. Dá para fazer com frequência porque não desgasta, e conta para os 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana que as diretrizes dos EUA recomendam.

De onde vem o nome

As zonas de treino dividem seu esforço em faixas, muitas vezes cinco, pela frequência cardíaca. A zona 2 é a segunda faixa: leve, mas mais que um passeio. Sistemas diferentes traçam os limites de forma um pouco diferente, então use os números como referência.

Como encontrar sua zona 2

O teste da fala não precisa de nenhum equipamento. Pesquisadores concluíram que ele acompanha bem a intensidade do exercício. Se você consegue falar frases completas, mas não consegue cantar, está em intensidade moderada. A zona 2 fica no lado mais leve disso.

A frequência cardíaca é o outro jeito. Uma estimativa aproximada comum da frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade, e a zona 2 é cerca de 60 a 70 por cento disso. A estimativa pode errar bastante para uma pessoa específica, então confira com o teste da fala.

Formas de fazer

• Caminhada rápida, principalmente em subida
• Corrida leve ou alternando corrida e caminhada
• Ciclismo, em ambiente fechado ou ao ar livre
• Remo ou natação num ritmo leve e constante

Como encaixar na semana

Se você também faz musculação, coloque a zona 2 nos dias de descanso ou depois de uma sessão. Como ela é leve, não deve atrapalhar seu treino de força. Aumente aos poucos se você é novo nos exercícios e comece com 20 minutos.