什麼是 Zone 2 有氧？

Zone 2 有氧是穩定、輕鬆的有氧運動，強度是你還能邊做邊聊天的程度，通常約為最大心率的 60% 到 70%。它屬於中等強度中較輕鬆的一端：快走、輕鬆慢跑、騎車或划船。因為不會讓你筋疲力盡，你可以常常做，而且它也算進美國指引建議的每週 150 到 300 分鐘中等強度活動。

名稱的由來

訓練區間依心率把你的用力程度分成幾個區段，通常是五個。Zone 2 是第二個區段：輕鬆，但比散步更費力。不同系統的劃分方式略有不同，所以把數字當作參考就好。

找出你的 Zone 2

說話測試不需要任何裝置。研究人員發現它能很好地反映運動強度。如果你能說完整的句子但沒辦法唱歌，你就在中等強度。Zone 2 位於其中較輕鬆的一端。

心率是另一種方式。常見的最大心率粗略估算是 220 減去你的年齡，Zone 2 大約是其 60% 到 70%。這個估算對個人來說可能誤差不小，所以請用說話測試來核對。

可以怎麼做

• 快走，尤其是上坡
• 輕鬆慢跑或跑走交替
• 騎車，室內或戶外都可以
• 用輕鬆、穩定的速度划船或游泳

排進你的一週

如果你也做重訓，就把 Zone 2 放在休息日或訓練後。因為它很輕鬆，應該不會影響你的肌力訓練。如果你剛開始運動，就慢慢增加，從 20 分鐘開始。