¿Qué es una división de tren superior e inferior?

Una división de tren superior e inferior alterna días de tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas). La versión habitual es de cuatro días a la semana, así que cada músculo se trabaja dos veces. Es un buen paso siguiente después del entrenamiento de cuerpo completo y se adapta a la mayoría de los horarios.

1. Superior A. Press de banca, remo con barra, press militar y jalón al pecho, luego bíceps y tríceps. 3 series de cada uno.
2. Inferior A. Sentadilla, peso muerto rumano y zancadas, luego curl femoral y elevaciones de pantorrilla. 3 series de cada uno.
3. Superior B. Press inclinado con mancuernas, dominadas, remo sentado en polea y elevaciones laterales, luego brazos. 3 series de cada uno.
4. Inferior B. Peso muerto o peso muerto con barra hexagonal, prensa de piernas y subidas al escalón, luego un ejercicio de isquiotibiales y pantorrillas. 3 series de cada uno.

Por qué es tan popular

Da justo en el punto que muchas personas necesitan: cada músculo trabajado dos veces por semana, en cuatro sesiones de más o menos una hora. En revisiones de la investigación, trabajar un músculo dos veces por semana se ha asociado con más crecimiento que una vez por semana.

Una semana de ejemplo

Los días A y B usan ejercicios distintos para los mismos músculos, así los trabajas desde ángulos diferentes y no te aburres.

Cómo progresar

Usa un rango de repeticiones, como de 6 a 10. Cuando puedas hacer la parte alta del rango en todas las series con buena técnica, agrega un poco de peso y vuelve a empezar desde abajo. Lleva un registro, así en cada sesión sabes qué superar.

Señales para bajar el ritmo

Si te duelen las articulaciones o tus levantamientos retroceden durante dos semanas o más, toma una semana más ligera. Baja los pesos o las series por una semana y luego retoma.