¿Qué es una rutina torso y pierna?

Una rutina torso y pierna alterna días de tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos). La versión habitual es de cuatro días a la semana, así que cada músculo se trabaja dos veces. Es un buen siguiente paso después del entrenamiento de cuerpo completo y encaja en la mayoría de los horarios.

1. Torso A. Press de banca, remo con barra, press militar y jalón al pecho, y luego bíceps y tríceps. 3 series de cada uno.
2. Pierna A. Sentadilla, peso muerto rumano y zancadas, y luego curl femoral y elevaciones de gemelo. 3 series de cada uno.
3. Torso B. Press inclinado con mancuernas, dominadas, remo sentado en polea y elevaciones laterales, y luego brazos. 3 series de cada uno.
4. Pierna B. Peso muerto o peso muerto con barra hexagonal, prensa y subidas a un escalón, y luego un ejercicio de isquiotibiales y gemelos. 3 series de cada uno.

Por qué es tan popular

Da justo en el punto que mucha gente necesita: cada músculo trabajado dos veces por semana, en cuatro sesiones de una hora más o menos. En revisiones de la investigación, trabajar un músculo dos veces por semana se ha asociado a más crecimiento que hacerlo una vez.

Una semana de ejemplo

Los días A y B usan ejercicios distintos para los mismos músculos, así que los trabajas desde ángulos diferentes y no te aburres.

Cómo progresar

Usa un rango de repeticiones, como de 6 a 10. Cuando puedas llegar a la parte alta del rango en todas las series con buena técnica, añade un poco de peso y vuelve a empezar por abajo. Lleva un registro, para saber en cada sesión qué tienes que superar.

Señales para aflojar

Si te duelen las articulaciones o tus marcas van hacia atrás durante dos semanas o más, haz una semana más suave. Baja los pesos o las series durante una semana y luego retómalo.