Wat is een upper lower-schema?

Een upper lower-schema wisselt dagen voor je bovenlichaam (borst, rug, schouders en armen) af met dagen voor je onderlichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten). De gebruikelijke versie is vier dagen per week, zodat elke spier twee keer getraind wordt. Het is een goede volgende stap na full body-training, en het past in de meeste agenda's.

1. Boven A. Bankdrukken, barbell row, overhead press en lat pulldown, daarna biceps en triceps. Elk 3 sets.
2. Onder A. Squat, Roemeense deadlift en lunges, daarna leg curls en calf raises. Elk 3 sets.
3. Boven B. Incline dumbbell press, pull-ups, zittende kabelrow en lateral raises, daarna armen. Elk 3 sets.
4. Onder B. Deadlift of trap bar deadlift, leg press en step-ups, daarna een hamstringoefening en kuiten. Elk 3 sets.

Waarom het populair is

Het geeft wat veel mensen nodig hebben: elke spier twee keer per week getraind, in vier sessies van ongeveer een uur. In reviews van het onderzoek is twee keer per week een spier trainen in verband gebracht met meer groei dan één keer per week.

Een voorbeeldweek

De A- en B-dagen gebruiken verschillende oefeningen voor dezelfde spieren, zodat je ze vanuit verschillende hoeken traint en het leuk blijft.

Zo ga je vooruit

Gebruik een herhalingsbereik, zoals 6 tot 10. Haal je in elke set met goede techniek de bovenkant van het bereik, voeg dan een klein beetje gewicht toe en begin weer onderaan. Houd een logboek bij, zodat je elke sessie weet wat je moet verbeteren.

Signalen om gas terug te nemen

Doen je gewrichten pijn of gaan je gewichten twee weken of langer achteruit, neem dan een lichtere week. Verlaag een week lang de gewichten of het aantal sets en pak het daarna weer op.