Vad är ett överkropp/underkropp-upplägg?

Ett överkropp/underkropp-upplägg växlar mellan överkroppsdagar (bröst, rygg, axlar och armar) och underkroppsdagar (framsida lår, baksida lår, säte och vader). Den vanliga versionen är fyra dagar i veckan, så varje muskel tränas två gånger. Det är ett bra nästa steg efter helkroppsträning, och det passar de flesta scheman.

1. Överkropp A. Bänkpress, skivstångsrodd, axelpress och latsdrag, sedan biceps och triceps. 3 set av varje.
2. Underkropp A. Knäböj, rumänska marklyft och utfall, sedan lårcurl och tåhävningar. 3 set av varje.
3. Överkropp B. Lutande hantelpress, chins, sittande kabelrodd och sidolyft, sedan armar. 3 set av varje.
4. Underkropp B. Marklyft eller marklyft med trap bar, benpress och step-ups, sedan en övning för baksida lår och vader. 3 set av varje.

Därför är det populärt

Det träffar precis det många behöver: varje muskel tränas två gånger i veckan, på fyra pass på ungefär en timme. Att träna en muskel två gånger i veckan har i forskningsöversikter kopplats till mer tillväxt än en gång i veckan.

En exempelvecka

A- och B-dagarna har olika övningar för samma muskler, så du tränar dem från olika vinklar och det blir mer omväxlande.

Så utvecklas du

Använd ett repsintervall, till exempel 6 till 10. När du klarar den övre gränsen i varje set med bra teknik, lägg på lite vikt och börja om längst ner. För logg, så att du vet vad du ska slå varje pass.

Tecken på att du bör dra ner

Om lederna värker eller lyften går bakåt i två veckor eller mer, ta en lättare vecka. Sänk vikterna eller antalet set i en vecka och kör sedan vidare.