Poradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22

Czym jest podział góra dół?

Podział góra dół przeplata dni górnej partii ciała (klatka, plecy, barki i ramiona) z dniami dolnej partii (czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki). Zwykła wersja to cztery dni w tygodniu, więc każdy mięsień jest trenowany dwa razy. To dobry następny krok po treningu całego ciała i pasuje do większości grafików.

Góra A. Wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, wyciskanie nad głowę i ściąganie drążka wyciągu, potem bicepsy i tricepsy. Po 3 serie.
Dół A. Przysiad, rumuński martwy ciąg i wykroki, potem uginanie nóg i wspięcia na palce. Po 3 serie.
Góra B. Wyciskanie hantli na skosie, podciągnięcia, wiosłowanie siedząc na wyciągu i unoszenie bokiem, potem ramiona. Po 3 serie.
Dół B. Martwy ciąg klasyczny lub z trap barem, suwnica i wchodzenie na stopień, potem ćwiczenie na dwugłowe uda i łydki. Po 3 serie.

Dlaczego jest popularny

Trafia w to, czego potrzebuje wiele osób: każdy mięsień trenowany dwa razy w tygodniu, w czterech sesjach po około godzinie. Przeglądy badań łączą trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu z większym wzrostem niż raz w tygodniu.

Przykładowy tydzień

Dzień	Sesja
Poniedziałek	Góra A
Wtorek	Dół A
Środa	Odpoczynek
Czwartek	Góra B
Piątek	Dół B
Weekend	Odpoczynek lub lekkie cardio

Dni A i B mają różne ćwiczenia na te same mięśnie, więc trenujesz je pod różnymi kątami i nie wpadasz w monotonię.

Jak robić postępy

Używaj zakresu powtórzeń, na przykład 6 do 10. Gdy w każdej serii z dobrą techniką dochodzisz do górnej granicy, dodaj trochę ciężaru i zacznij znów od dołu. Prowadź zapis, żeby na każdej sesji wiedzieć, co pobić.

Kiedy odpuścić

Jeśli bolą cię stawy albo ciężary spadają przez dwa tygodnie lub dłużej, zrób lżejszy tydzień. Zmniejsz ciężary albo liczbę serii na tydzień, potem wróć do normy.

Inne pytania

Ile dni w tygodniu trwa podział góra dół?

Zwykle cztery (góra, dół, odpoczynek, góra, dół, potem dwa dni odpoczynku). Trzy dni też działają, jeśli przeplatasz, tak że każdy tydzień zaczyna się tam, gdzie skończył poprzedni.

Czy góra dół jest lepszy niż push pull legs?

Żaden nie jest lepszy dla każdego. Góra dół trenuje każdy mięsień dwa razy w czterech dniach; push pull legs potrzebuje sześciu dni do tej samej częstotliwości. Wybierz ten, którego się utrzymasz.

Czy początkujący mogą robić podział góra dół?

Tak, choć większość początkujących dobrze się rozwija najpierw na treningu całego ciała. Góra dół pomaga, gdy sesje całego ciała zaczynają się przeciągać.