不秤食物也能算熱量嗎？

可以。有營養標示就看標示，常吃的幾樣食物用量杯或秤量過一次，記住一份大概長什麼樣子，之後就用目測估算。你的估算不會完全準確，但持續記錄比精確更重要：會記錄自己吃了什麼的人，往往比不記錄的人減掉更多體重。

1. 看營養標示。包裝食品會標出每份的熱量。先看每份的份量，再看你吃了幾份。
2. 校準一次。把你平常的一碗麥片、一勺飯或倒的油量測量一次，就知道它看起來是多少。
3. 用手當參考。手掌大小的肉或魚大約是一份蛋白質；一捧手大約是半杯米飯或義大利麵。
4. 馬上記錄。邊吃邊寫下來，或告訴你的助理。到一天結束才回想，會漏掉點心和飲料。
5. 看你的趨勢。留意每週平均體重。如果幾週後沒有照你想要的方向變化，不管估算結果怎麼說，都要調整。

習慣比秤更重要

一篇回顧 22 項自我監測研究的文獻發現，記錄飲食和減重之間有一致的關聯。這些都不需要精確到每一克，而是靠每天持續寫下來。

熱量藏在哪裡

• 油和奶油：一大匙油大約 120 大卡。
• 飲料：果汁、汽水、咖啡飲品和酒精都會累積。
• 醬料和沙拉醬：幾匙就可能等於一份小點心。
• 順口吃的幾口：吃完別人剩下的薯條也算。

如果計算熱量開始讓你有壓力，或佔據了你的生活，請暫停一下，並和專業人士談談。