Czy mogę liczyć kalorie bez ważenia jedzenia?

Tak. Korzystaj z etykiet, gdy tylko są, raz odmierz kilka typowych produktów miarką lub wagą, żeby wiedzieć, jak wygląda porcja, a potem szacuj na oko. Twoje szacunki nie będą dokładne, ale regularne zapisywanie liczy się bardziej niż precyzja: osoby, które zapisują, co jedzą, zwykle chudną bardziej niż te, które tego nie robią.

1. Korzystaj z etykiety. Na pakowanej żywności podane są kalorie na porcję. Najpierw sprawdź wielkość porcji, a potem, ile porcji zjadłeś.
2. Skalibruj się raz. Raz odmierz swoją zwykłą miskę płatków, porcję ryżu czy ilość nalewanego oleju, żeby wiedzieć, jak to wygląda.
3. Użyj dłoni jako miary. Porcja mięsa lub ryby wielkości dłoni to mniej więcej jedna porcja białka; garść to około pół szklanki ryżu lub makaronu.
4. Zapisuj od razu. Zanotuj albo powiedz asystentowi w trakcie jedzenia. Pamięć pod koniec dnia gubi przekąski i napoje.
5. Sprawdzaj trend. Obserwuj średnią tygodniową wagę. Jeśli po kilku tygodniach nie zmienia się tak, jak chcesz, wprowadź korektę, bez względu na to, co mówiły szacunki.

Nawyk wygrywa z wagą

Przegląd 22 badań nad samokontrolą wykazał stały związek między prowadzeniem zapisu jedzenia a utratą wagi. Nic z tego nie zależy od idealnego liczenia gramów. Zależy od zapisywania dzień po dniu.

Gdzie chowają się kalorie

• Oleje i masło: łyżka oleju to około 120 kalorii.
• Napoje: soki, napoje gazowane, kawy smakowe i alkohol się sumują.
• Sosy i dressingi: kilka łyżek może dorównać małej przekąsce.
• Kęsy i próbowanie: dojadanie czyichś frytek też się liczy.

Jeśli liczenie zaczyna cię stresować lub zajmuje ci cały dzień, zrób przerwę i porozmawiaj ze specjalistą.