不称重食物，也能算热量吗？

可以。有食品标签就看标签；用量杯或秤把几种常吃的食物量一次，记住一份大概是多少，之后就靠目测估算。你的估算不会完全准确，但坚持记录比精确更重要：记录自己吃了什么的人，往往比不记录的人减掉更多体重。

1. 看食品标签。包装食品会标出每份的热量。先看每份的份量，再看你吃了几份。
2. 校准一次。把你平时的一碗麦片、一勺米饭或倒的一次油量一次，这样你就知道它们大概是什么样子。
3. 用手来估算。手掌大小的一份肉或鱼大约是一份蛋白质；一捧大约是半杯米饭或意面。
4. 马上记录。边吃边写下来，或告诉你的助手。到了晚上再回想，会漏掉零食和饮料。
5. 看趋势。关注你每周的平均体重。如果几周之后它没有朝你想要的方向变化，就做调整，不管你的估算是多少。

习惯比秤更重要

一篇汇总了 22 项自我监测研究的综述发现，记录饮食与体重下降之间存在一致的关联。这一切都不取决于精确到克的数字，而在于一天又一天地坚持记下来。

热量藏在哪里

• 油和黄油：一汤匙油大约有 120 卡路里。
• 饮料：果汁、汽水、咖啡饮品和酒精，热量会越加越多。
• 酱料和沙拉酱：几勺下去就相当于一份小零食。
• 随手吃的几口：把别人剩下的薯条吃完，也要算进去。

如果计算热量开始让你感到压力，或占据了你的一整天，请暂停一下，并找专业人士聊聊。