Kan jag räkna kalorier utan att väga maten?

Ja. Använd etiketten när det finns en, mät upp några vanliga livsmedel en gång med måttsats eller våg för att lära dig hur en portion ser ut, och uppskatta sedan med ögonmått. Dina uppskattningar blir inte exakta, men att logga regelbundet betyder mer än precision: de som för logg över vad de äter brukar gå ner mer i vikt än de som inte gör det.

1. Använd etiketten. Förpackad mat anger kalorier per portion. Kolla portionsstorleken först, och sedan hur många portioner du åt.
2. Kalibrera en gång. Mät upp din vanliga skål flingor, skopa ris eller skvätt olja en gång, så att du vet hur det ser ut.
3. Använd handen som guide. En portion kött eller fisk stor som handflatan är ungefär en portion protein; en kupad hand är ungefär en halv kopp ris eller pasta.
4. Logga direkt. Skriv ner det eller berätta för din assistent medan du äter. Minnet i slutet av dagen missar mellanmål och drycker.
5. Kolla din trend. Följ din genomsnittsvikt per vecka. Om den inte rör sig som du vill efter några veckor, justera, oavsett vad dina uppskattningar sa.

Vanan slår vågen

En genomgång av 22 studier om självmonitorering fann ett tydligt samband mellan att föra matlogg och att gå ner i vikt. Inget av det hänger på ett perfekt antal gram. Det hänger på att skriva ner saker dag efter dag.

Här gömmer sig kalorierna

• Olja och smör: en matsked olja är ungefär 120 kalorier.
• Drycker: juice, läsk, kaffedrycker och alkohol blir mycket tillsammans.
• Såser och dressingar: ett par skedar kan motsvara ett litet mellanmål.
• Smakbitar: att äta upp någon annans pommes räknas också.

Om räknandet börjar kännas stressigt eller tar över din dag, ta en paus och prata med en yrkesperson.