食べ物を量らずにカロリー計算はできますか？

はい。栄養成分表示があれば必ず使い、よく食べるものはカップやはかりで一度量って1人前の見た目を覚え、その後は目分量で推定します。推定は正確ではありませんが、正確さより続けて記録することのほうが大切です。食べたものを記録している人は、記録していない人より体重が減りやすい傾向があります。

1. 栄養成分表示を使う。包装された食品には1食分あたりのカロリーが書かれています。まず1食分の量を確認し、次に何食分食べたかを確認します。
2. 一度だけ量る。いつものシリアル1杯、ご飯1杯、油のひと回しを一度量って、見た目を覚えます。
3. 手を目安にする。手のひら大の肉や魚がおよそたんぱく質1食分です。手をくぼませた量で、ご飯やパスタ約半カップです。
4. すぐに記録する。食べながら書き留めるか、アシスタントに伝えます。1日の終わりに思い出そうとすると、間食や飲み物を忘れがちです。
5. 推移を確認する。体重の週平均を見ます。数週間たっても思うように動かなければ、推定がどうであれ調整しましょう。

はかりより習慣

セルフモニタリングに関する22の研究のレビューで、食事を記録することと体重が減ることの間に一貫した関係が見つかりました。どれも1グラム単位の正確さに左右されません。大切なのは、毎日書き続けることです。

カロリーが隠れている場所

• 油とバター：油大さじ1杯で約120カロリーです。
• 飲み物：ジュース、炭酸飲料、コーヒー飲料、お酒は積み重なります。
• ソースとドレッシング：スプーン2杯ほどで小さな間食と同じくらいになることがあります。
• ひと口と味見：人の残したフライドポテトも数に入ります。

カロリー計算がストレスになったり、1日の大半を占めるようになったりしたら、休んで専門家に相談してください。