Kann ich Kalorien zählen, ohne mein Essen zu wiegen?

Ja. Nutze Etiketten, wann immer es eins gibt, miss ein paar übliche Lebensmittel einmal mit Messbechern oder einer Waage ab, um zu lernen, wie eine Portion aussieht, und schätze danach nach Augenmaß. Deine Schätzungen werden nicht exakt sein, aber regelmäßiges Eintragen zählt mehr als Genauigkeit: Menschen, die aufschreiben, was sie essen, nehmen meist mehr ab als Menschen, die das nicht tun.

1. Nutze das Etikett. Verpackte Lebensmittel geben die Kalorien pro Portion an. Prüf zuerst die Portionsgröße, dann, wie viele Portionen du gegessen hast.
2. Einmal abmessen. Miss deine übliche Schüssel Müsli, deinen Löffel Reis oder deinen Schuss Öl einmal ab, damit du weißt, wie das aussieht.
3. Nimm deine Hand als Maß. Eine handtellergroße Portion Fleisch oder Fisch ist etwa eine Portion Protein; eine hohle Hand ist etwa eine halbe Tasse Reis oder Nudeln.
4. Trag es sofort ein. Schreib es auf oder sag es deinem Assistenten, während du isst. Am Ende des Tages vergisst man Snacks und Getränke.
5. Prüf deinen Trend. Achte auf dein durchschnittliches Gewicht pro Woche. Wenn es sich nach ein paar Wochen nicht so bewegt, wie du willst, pass etwas an, egal was deine Schätzungen sagten.

Die Gewohnheit schlägt die Waage

Eine Übersicht über 22 Studien zur Selbstbeobachtung fand einen durchgängigen Zusammenhang zwischen einem Ernährungsprotokoll und Gewichtsverlust. Nichts davon hängt an einer perfekten Grammzahl. Es hängt daran, Tag für Tag alles aufzuschreiben.

Wo sich Kalorien verstecken

• Öl und Butter: Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 Kalorien.
• Getränke: Saft, Limonade, Kaffeegetränke und Alkohol summieren sich.
• Soßen und Dressings: Ein paar Löffel können so viel haben wie ein kleiner Snack.
• Happen und Kostproben: Die Pommes von jemand anderem aufzuessen zählt auch.

Wenn das Zählen anfängt, dich zu stressen, oder deinen Tag bestimmt, mach eine Pause und sprich mit einer Fachperson.