นับแคลอรีได้ไหมโดยไม่ต้องชั่งอาหาร

ได้ ใช้ฉลากทุกครั้งที่มี ตวงอาหารที่กินบ่อยสักสองสามอย่างด้วยถ้วยหรือตาชั่งครั้งเดียว เพื่อจำว่าหนึ่งที่หน้าตาเป็นอย่างไร แล้วหลังจากนั้นก็กะด้วยตา ค่าที่กะจะไม่แม่นเป๊ะ แต่การบันทึกอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำ: คนที่จดบันทึกสิ่งที่กินมักลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่จด

1. ใช้ฉลาก อาหารบรรจุห่อจะระบุแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคก่อน แล้วดูว่าคุณกินไปกี่หน่วย
2. เทียบขนาดครั้งเดียว ตวงซีเรียลชามที่กินประจำ ข้าวหนึ่งทัพพี หรือน้ำมันที่เทใช้ตามปกติสักครั้ง จะได้รู้ว่าหน้าตาเป็นอย่างไร
3. ใช้มือเป็นตัวช่วย เนื้อสัตว์หรือปลาขนาดเท่าฝ่ามือประมาณเท่ากับโปรตีนหนึ่งส่วน ส่วนข้าวหรือพาสต้าหนึ่งอุ้งมือประมาณครึ่งถ้วย
4. บันทึกทันที จดไว้หรือบอกผู้ช่วยตอนที่กิน ถ้ารอนึกตอนสิ้นวันจะลืมของว่างและเครื่องดื่ม
5. ดูแนวโน้ม ติดตามน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ ถ้าผ่านไปสองสามสัปดาห์แล้วยังไม่เปลี่ยนไปในทางที่ต้องการ ให้ปรับ ไม่ว่าค่าที่กะไว้จะบอกว่าอย่างไร

นิสัยสำคัญกว่าตาชั่ง

การทบทวนงานวิจัย 22 ชิ้นเรื่องการติดตามตัวเองพบความเชื่อมโยงที่สม่ำเสมอระหว่างการจดบันทึกอาหารกับการลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการนับกรัมให้เป๊ะ แต่ขึ้นอยู่กับการจดบันทึกทุกวัน

แคลอรีซ่อนอยู่ตรงไหน

• น้ำมันและเนย: น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะประมาณ 120 แคลอรี
• เครื่องดื่ม: น้ำผลไม้ น้ำอัดลม กาแฟเมนูต่างๆ และแอลกอฮอล์ รวมกันแล้วเยอะ
• ซอสและน้ำสลัด: สองสามช้อนอาจเท่ากับของว่างเล็กๆ หนึ่งมื้อ
• คำเล็กคำน้อยและการชิม: กินเฟรนช์ฟรายส์ที่คนอื่นเหลือก็ยังนับ

ถ้าการนับเริ่มทำให้เครียดหรือกินเวลาทั้งวันของคุณ ให้พักก่อนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ