Rehberler · Yemek ve beslenme · Güncellendi: 2026-10-22

Kas kaybetmeden nasıl definasyon yaparım (yağ yakarım)?

Haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ila 1'ini kaybedecek şekilde ölçülü bir açıkla ye. Proteini yüksek tut ve aynı yoğunlukla ağırlık çalışmaya devam et. Yarışma için diyet yapan yağsız sporcular üzerine yapılan araştırmalar, mümkün olduğunca çok kas korumak için tam olarak bu hızı önerir. Yağ, kalorilerin yaklaşık yüzde 15 ila 30'unda kalmalı, geri kalanı karbonhidrattan gelmeli.

Ölçülü bir açık belirle. Koruma kalorisinin yaklaşık yüzde 10 ila 20 altından başla ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'ini hedefle.
Proteinini artır. Vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 ila 2,2 gram hedefle. Daha yağsız sporcular daha fazlasından fayda görebilir.
Ağır çalışmaya devam et. Ana hareketlerini ve ağırlıklarını koru. Hacmi biraz azaltmak sorun değil, ama yoğunluğu koru.
Takip et ve ayarla. Yediklerini ve haftalık ortalama kilonu kaydet. İlerleme iki üç hafta durduğunda kaloriyi ayarla.
Ne zaman duracağını bil. Hedefine ulaştığında ya da birkaç ay sonra, bir süreliğine kaloriyi koruma seviyesine geri çıkar.

Bunun arkasındaki öneriler

Yarışmaya hazırlanan doğal vücut geliştiriciler üzerine yapılan araştırmaları inceleyen 2014 tarihli bir derleme şunları önerdi:

Kası korumak için haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ila 1'ini kaybetmek.
Diyet sırasında genel önerilerden daha fazla, bol protein yemek.
Yağı kalorilerin yaklaşık yüzde 15 ila 30'unda tutmak, geri kalanını karbonhidrattan almak.
Proteini günde üç ila altı öğüne yaymak.

Bu öneriler çok yağsız sporculardan geliyor, bu yüzden çoğu kişi daha az uç olan tarafı kullanabilir.

Doğru sayılara göz kulak ol

Haftalık ortalama kilo: kaloriyi ayarlamak için ana rehber.
Ana hareketlerdeki güç: korunuyorsa büyük olasılıkla kasını da koruyorsun.
Bel ölçüsü: tartının yanında işe yarar bir kontrol.
Nasıl hissettiğin: sürekli bitkinlik ya da yemeğe takıntı, yavaşlaman gerektiğinin işaretidir.

Diyet ruh halini, uykunu ya da yemekle ilişkini etkilemeye başlarsa dur ve bir uzmanla konuş.

Bunlar da soruluyor

Definasyon ne kadar sürmeli?

Ne kadar yağ kaybetmek istediğine bağlı olarak çoğu zaman 8 ila 16 hafta. Uzun diyetler zorlaşır, bu yüzden koruma kalorisinde verilen aralar yardımcı olabilir.

Definasyon yaparken güç kaybeder miyim?

Definasyonun sonlarına doğru, özellikle yağ oranın düşükken, biraz güç kaybı yaygındır. Açığı ölçülü ve proteini yüksek tutmak bunu sınırlar.

Definasyon yaparken daha fazla kardiyo yapmalı mıyım?

Daha fazla yakmana yardım edebilir, ama ağırlık çalışmana zarar vermesine izin verme. Yürüyüş, hareket eklemenin kolay bir yoludur.