Làm sao để cắt mỡ (giảm mỡ) mà không mất cơ?

Ăn ở mức thâm hụt vừa phải để giảm khoảng 0,5 đến 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần. Giữ protein cao và tiếp tục tập tạ với cùng cường độ. Nghiên cứu về những người tập tạ có tỷ lệ mỡ thấp ăn kiêng để thi đấu khuyến nghị đúng tốc độ này để giữ được nhiều cơ nhất có thể. Chất béo nên ở mức khoảng 15 đến 30 phần trăm lượng calo, phần còn lại từ carb.

1. Đặt mức thâm hụt vừa phải. Bắt đầu thấp hơn mức duy trì khoảng 10 đến 20 phần trăm, nhắm giảm 0,5 đến 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần.
2. Tăng protein. Nhắm ít nhất 1,6 đến 2,2 gam cho mỗi kilôgam cân nặng. Người tập có tỷ lệ mỡ thấp hơn có thể được lợi khi ăn nhiều hơn.
3. Tiếp tục tập nặng. Giữ các bài chính và mức tạ. Giảm khối lượng một chút cũng được, nhưng hãy giữ cường độ.
4. Theo dõi và điều chỉnh. Ghi lại món ăn và cân nặng trung bình hằng tuần. Điều chỉnh calo khi tiến độ chững lại hai đến ba tuần.
5. Biết khi nào dừng. Khi đạt mục tiêu, hoặc sau vài tháng, hãy tăng calo trở lại mức duy trì một thời gian.

Khuyến nghị đằng sau điều này

Một bài tổng quan năm 2014 về nghiên cứu trên các vận động viên thể hình tự nhiên chuẩn bị thi đấu đã khuyến nghị:

• Giảm khoảng 0,5 đến 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần để giữ cơ.
• Ăn nhiều protein, nhiều hơn mức hướng dẫn chung, trong lúc ăn kiêng.
• Giữ chất béo ở mức khoảng 15 đến 30 phần trăm lượng calo, phần còn lại từ carb.
• Chia protein ra ba đến sáu bữa mỗi ngày.

Những khuyến nghị đó đến từ các vận động viên rất ít mỡ, nên hầu hết mọi người có thể dùng mức ít khắt khe hơn.

Để mắt đến đúng những con số

• Cân nặng trung bình hằng tuần: hướng dẫn chính để điều chỉnh calo.
• Sức mạnh ở các bài chính: nếu vẫn giữ được, có lẽ bạn đang giữ được cơ.
• Số đo vòng eo: một cách kiểm tra hữu ích bên cạnh cái cân.
• Cảm giác của bạn: luôn kiệt sức hoặc ám ảnh về đồ ăn là dấu hiệu nên nới lỏng.

Nếu ăn kiêng bắt đầu ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ hoặc mối quan hệ của bạn với đồ ăn, hãy dừng lại và nói chuyện với chuyên gia.