如何减脂而不掉肌肉？

保持适度的热量缺口，让体重每周下降约 0.5% 到 1%。保持高蛋白，并以同样的强度继续举铁。针对为比赛节食的精瘦举重者的研究，推荐的正是这个速度，以尽可能保住肌肉。脂肪应占热量的约 15% 到 30%，其余来自碳水。

1. 设定适度的缺口。从比维持热量低约 10% 到 20% 开始，目标是每周减掉体重的 0.5% 到 1%。
2. 提高蛋白质。目标是每公斤体重至少 1.6 到 2.2 克。体脂更低的举重者可能需要更多。
3. 继续练大重量。保留你的主要动作和重量。稍微减少训练量没问题，但要保持强度。
4. 记录并调整。记录饮食和每周平均体重。进展停滞两到三周时，调整热量。
5. 知道何时停下。达到目标后，或几个月之后，把热量调回维持水平一段时间。

这些建议的依据

2014 年一篇关于自然健美运动员备赛研究的综述建议：

• 每周减掉体重的约 0.5% 到 1%，以保住肌肉。
• 节食期间摄入充足的蛋白质，比一般指南建议的更多。
• 脂肪占热量的约 15% 到 30%，其余来自碳水。
• 把蛋白质分配到每天三到六餐中。

这些建议来自体脂非常低的运动员，所以大多数人可以采用不那么极端的那一端。

关注正确的数字

• 每周平均体重：调整热量的主要依据。
• 主要动作的力量：如果力量保持住了，你很可能也保住了肌肉。
• 腰围：和体重秤搭配使用的有用指标。
• 你的感受：一直精疲力尽或满脑子都是食物，就是该放缓的信号。

如果节食开始影响你的情绪、睡眠或与食物的关系，请停下来，并找专业人士聊聊。