Bagaimana cara cutting (menurunkan lemak) tanpa kehilangan otot?

Makan dengan defisit sedang supaya berat badanmu turun sekitar 0,5 sampai 1 persen per minggu. Jaga protein tetap tinggi dan terus angkat beban dengan intensitas yang sama. Penelitian pada lifter berlemak rendah yang berdiet untuk kompetisi menyarankan laju persis seperti ini untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin. Lemak sebaiknya tetap sekitar 15 sampai 30 persen dari kalori, dan sisanya dari karbohidrat.

1. Tetapkan defisit sedang. Mulailah sekitar 10 sampai 20 persen di bawah pemeliharaan, dengan target 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu.
2. Naikkan proteinmu. Targetkan minimal 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan. Lifter yang lebih kurus mungkin mendapat manfaat dari jumlah yang lebih banyak.
3. Tetap angkat beban berat. Pertahankan angkatan utama dan bebanmu. Mengurangi volume sedikit tidak masalah, tapi pertahankan intensitasnya.
4. Catat dan sesuaikan. Catat makananmu dan rata-rata berat badan mingguanmu. Sesuaikan kalori saat progres mandek selama dua sampai tiga minggu.
5. Tahu kapan berhenti. Saat kamu mencapai targetmu, atau setelah beberapa bulan, naikkan kalori kembali ke pemeliharaan untuk sementara.

Rekomendasi di baliknya

Sebuah tinjauan tahun 2014 atas penelitian tentang binaragawan natural yang bersiap untuk kompetisi menyarankan:

• Menurunkan sekitar 0,5 sampai 1 persen berat badan per minggu untuk mempertahankan otot.
• Makan banyak protein, lebih dari pedoman umum, selama diet.
• Menjaga lemak sekitar 15 sampai 30 persen dari kalori, dan sisanya dari karbohidrat.
• Membagi protein ke tiga sampai enam kali makan sehari.

Rekomendasi itu berasal dari atlet yang sangat kurus, jadi kebanyakan orang bisa memakai sisi yang tidak terlalu ekstrem.

Pantau angka yang tepat

• Rata-rata berat badan mingguan: panduan utama untuk menyesuaikan kalori.
• Kekuatan di angkatan utama: jika bertahan, kemungkinan ototmu juga bertahan.
• Lingkar pinggang: pemeriksaan yang berguna selain timbangan.
• Bagaimana perasaanmu: kelelahan terus-menerus atau terobsesi dengan makanan adalah tanda untuk mengendurkan diet.

Jika diet mulai memengaruhi suasana hati, tidur, atau hubunganmu dengan makanan, berhenti dan bicarakan dengan tenaga profesional.