¿Cómo hago una definición (perder grasa) sin perder músculo?

Come con un déficit moderado para perder entre el 0,5 y el 1 por ciento de tu peso corporal a la semana. Mantén la proteína alta y sigue levantando con la misma intensidad. La investigación con personas delgadas que levantan pesas y hacen dieta para competir recomienda justo este ritmo para conservar el máximo músculo posible. La grasa debería quedarse en un 15 a 30 por ciento de las calorías, y el resto, de carbohidratos.

1. Fija un déficit moderado. Empieza entre un 10 y un 20 por ciento por debajo del mantenimiento, apuntando a perder entre el 0,5 y el 1 por ciento del peso corporal a la semana.
2. Sube la proteína. Apunta al menos a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal. A quienes están más delgados puede venirles bien más.
3. Sigue levantando pesado. Mantén tus levantamientos principales y tus pesos. Recortar un poco el volumen está bien, pero mantén la intensidad.
4. Registra y ajusta. Registra tu comida y tu peso medio semanal. Ajusta las calorías cuando el progreso se estanque durante dos o tres semanas.
5. Sabe cuándo parar. Cuando llegues a tu objetivo, o después de unos meses, vuelve a subir las calorías al mantenimiento durante un tiempo.

Las recomendaciones detrás de esto

Una revisión de 2014 de la investigación sobre culturistas naturales que se preparan para competir recomendaba:

• Perder entre el 0,5 y el 1 por ciento del peso corporal a la semana para conservar el músculo.
• Comer mucha proteína, más que las pautas generales, durante una dieta.
• Mantener la grasa en un 15 a 30 por ciento de las calorías, y el resto, de carbohidratos.
• Repartir la proteína en tres a seis comidas al día.

Esas recomendaciones vienen de deportistas muy delgados, así que la mayoría de la gente puede quedarse en el extremo menos estricto.

Vigila los números adecuados

• Peso medio semanal: la guía principal para ajustar las calorías.
• Fuerza en los levantamientos principales: si se mantiene, probablemente estás conservando el músculo.
• Medida de cintura: una comprobación útil junto a la báscula.
• Cómo te sientes: el agotamiento constante o la obsesión con la comida son una señal para aflojar.

Si la dieta empieza a afectar a tu ánimo, a tu sueño o a tu relación con la comida, para y habla con un profesional.