Hvordan deffer jeg (mister fett) uten å miste muskler?

Spis med et moderat underskudd, så du går ned rundt 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten i uka. Hold proteinet høyt og fortsett å løfte med samme intensitet. Forskning på slanke løftere som slanker seg før konkurranse anbefaler akkurat dette tempoet for å beholde mest mulig muskler. Fett bør ligge på rundt 15 til 30 prosent av kaloriene, og resten fra karbohydrater.

1. Sett et moderat underskudd. Start rundt 10 til 20 prosent under vedlikehold, og sikt mot 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten i uka.
2. Øk proteinet. Sikt mot minst 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt. Slankere løftere kan ha nytte av mer.
3. Fortsett å løfte tungt. Behold hovedløftene og vektene. Det er greit å kutte litt i volumet, men behold intensiteten.
4. Logg og juster. Logg maten og gjennomsnittsvekten per uke. Juster kaloriene når fremgangen står stille i to til tre uker.
5. Vit når du skal stoppe. Når du når målet ditt, eller etter noen måneder, øker du kaloriene tilbake til vedlikehold en periode.

Anbefalingene bak dette

En gjennomgang fra 2014 av forskningen på naturlige kroppsbyggere som forbereder seg til konkurranse, anbefalte:

• Å gå ned rundt 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke for å beholde musklene.
• Å spise rikelig med protein, mer enn de generelle anbefalingene, under en diett.
• Å holde fett på rundt 15 til 30 prosent av kaloriene, og resten fra karbohydrater.
• Å fordele proteinet på tre til seks måltider om dagen.

De anbefalingene kommer fra svært slanke utøvere, så de fleste kan bruke den mindre ekstreme enden.

Følg med på de riktige tallene

• Gjennomsnittsvekt per uke: den viktigste rettesnoren for å justere kaloriene.
• Styrke i hovedløftene: hvis den holder seg, beholder du sannsynligvis musklene.
• Livvidde: en nyttig kontroll ved siden av vekta.
• Hvordan du har det: konstant utmattelse eller at maten tar over tankene, er et tegn på at du bør roe ned.

Hvis slankingen begynner å påvirke humøret, søvnen eller forholdet ditt til mat, stopp og snakk med en fagperson.