¿Cómo hago una definición (perder grasa) sin perder músculo?

Come con un déficit moderado para perder de 0.5 a 1 por ciento de tu peso corporal por semana. Mantén alta la proteína y sigue levantando con la misma intensidad. La investigación con levantadores delgados que hacen dieta para competir recomienda justo este ritmo para conservar la mayor cantidad de músculo posible. La grasa debe quedar en un 15 a 30 por ciento de las calorías, y el resto debe venir de los carbohidratos.

1. Fija un déficit moderado. Empieza con unas 10 a 20 por ciento menos que tu mantenimiento, buscando bajar de 0.5 a 1 por ciento del peso corporal por semana.
2. Sube tu proteína. Busca al menos 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. A los levantadores más delgados les puede convenir más.
3. Sigue levantando pesado. Mantén tus levantamientos principales y tus pesos. Reducir un poco el volumen está bien, pero mantén la intensidad.
4. Registra y ajusta. Registra tu comida y tu peso promedio semanal. Ajusta las calorías cuando el progreso se estanque durante dos o tres semanas.
5. Sabe cuándo parar. Cuando llegues a tu meta, o después de unos meses, sube las calorías de nuevo a tu mantenimiento por un tiempo.

Las recomendaciones detrás de esto

Una revisión de 2014 de la investigación sobre fisicoculturistas naturales que se preparan para competir recomendó:

• Perder de 0.5 a 1 por ciento del peso corporal por semana para conservar el músculo.
• Comer mucha proteína, más de lo que dicen las guías generales, durante una dieta.
• Mantener la grasa en un 15 a 30 por ciento de las calorías, y que el resto venga de los carbohidratos.
• Repartir la proteína en tres a seis comidas al día.

Esas recomendaciones vienen de atletas muy delgados, así que la mayoría de la gente puede usar el extremo menos estricto.

Vigila los números correctos

• Peso promedio semanal: la guía principal para ajustar las calorías.
• Fuerza en los levantamientos principales: si se mantiene, probablemente estás conservando músculo.
• Medida de cintura: una revisión útil junto con la báscula.
• Cómo te sientes: el cansancio constante o la obsesión con la comida son señal de que debes aflojar.

Si la dieta empieza a afectar tu ánimo, tu sueño o tu relación con la comida, detente y habla con un profesional.