Jak zrobić redukcję (zgubić tłuszcz) bez utraty mięśni?

Jedz z umiarkowanym deficytem, tak żeby tracić około 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo. Trzymaj wysokie białko i dalej trenuj z tą samą intensywnością. Badania nad szczupłymi zawodnikami na diecie przed zawodami zalecają właśnie takie tempo, żeby zachować jak najwięcej mięśni. Tłuszcz powinien stanowić około 15 do 30 procent kalorii, a reszta powinna pochodzić z węglowodanów.

1. Ustaw umiarkowany deficyt. Zacznij od około 10 do 20 procent poniżej poziomu podtrzymującego, celując w 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo.
2. Zwiększ białko. Celuj w co najmniej 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Szczuplejszym osobom może służyć więcej.
3. Dalej trenuj ciężko. Zostaw główne boje i ciężary. Lekkie zmniejszenie objętości jest w porządku, ale utrzymaj intensywność.
4. Zapisuj i koryguj. Zapisuj jedzenie i średnią tygodniową wagę. Koryguj kalorie, gdy postęp stoi przez dwa do trzech tygodni.
5. Wiedz, kiedy przestać. Gdy osiągniesz cel albo po kilku miesiącach, wróć na jakiś czas do kalorii podtrzymujących.

Zalecenia, na których to się opiera

Przegląd badań z 2014 roku nad naturalnymi kulturystami przygotowującymi się do zawodów zalecał:

• Tracenie około 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo, żeby zachować mięśnie.
• Jedzenie dużej ilości białka, więcej niż w ogólnych zaleceniach, w trakcie diety.
• Utrzymywanie tłuszczu na poziomie około 15 do 30 procent kalorii, a reszta z węglowodanów.
• Rozkładanie białka na trzy do sześciu posiłków dziennie.

Te zalecenia dotyczą bardzo szczupłych sportowców, więc większość osób może trzymać się mniej skrajnego końca zakresu.

Pilnuj właściwych liczb

• Średnia tygodniowa waga: główny drogowskaz przy korygowaniu kalorii.
• Siła w głównych bojach: jeśli się utrzymuje, najpewniej zachowujesz mięśnie.
• Obwód talii: przydatna kontrola obok wagi.
• Jak się czujesz: ciągłe wyczerpanie lub obsesja na punkcie jedzenia to znak, żeby odpuścić.

Jeśli dieta zaczyna wpływać na twój nastrój, sen lub relację z jedzeniem, przerwij ją i porozmawiaj ze specjalistą.