Hoe doe ik een cut (vet verliezen) zonder spier te verliezen?

Eet met een gematigd tekort, zodat je ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week verliest. Houd je eiwit hoog en blijf met dezelfde intensiteit krachttrainen. Onderzoek bij slanke lifters die voor een wedstrijd op dieet gaan, raadt precies dit tempo aan om zo veel mogelijk spier te behouden. Vet moet op ongeveer 15 tot 30 procent van je calorieën blijven, met de rest uit koolhydraten.

1. Kies een gematigd tekort. Begin ongeveer 10 tot 20 procent onder je onderhoud, met als doel 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week.
2. Verhoog je eiwit. Mik op minstens 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Slankere lifters hebben misschien baat bij meer.
3. Blijf zwaar tillen. Houd je hoofdoefeningen en gewichten. Het volume een beetje verlagen is prima, maar houd de intensiteit.
4. Houd bij en pas aan. Log je eten en je gemiddelde gewicht per week. Pas je calorieën aan als je vooruitgang twee tot drie weken stilstaat.
5. Weet wanneer je stopt. Als je je doel bereikt, of na een paar maanden, ga dan een tijdje terug naar je onderhoudscalorieën.

De aanbevelingen hierachter

Een overzicht uit 2014 van het onderzoek naar natuurlijke bodybuilders die zich op een wedstrijd voorbereiden, raadde aan:

• Ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week verliezen om spier te behouden.
• Tijdens een dieet veel eiwit eten, meer dan de algemene richtlijnen.
• Vet op ongeveer 15 tot 30 procent van je calorieën houden, met de rest uit koolhydraten.
• Eiwit verdelen over drie tot zes maaltijden per dag.

Die aanbevelingen komen van heel slanke atleten, dus de meeste mensen kunnen de minder extreme kant aanhouden.

Houd de juiste getallen in de gaten

• Gemiddeld gewicht per week: de belangrijkste gids om je calorieën aan te passen.
• Kracht op hoofdoefeningen: blijft die gelijk, dan behoud je waarschijnlijk spier.
• Tailleomtrek: een handige controle naast de weegschaal.
• Hoe je je voelt: constante uitputting of obsessief met eten bezig zijn, is een teken om het rustiger aan te doen.

Begint je dieet invloed te hebben op je stemming, je slaap of je relatie met eten, stop dan en praat met een professional.