Guide · Cibo e nutrizione · Aggiornato 2026-10-22

Come faccio un cut (perdere grasso) senza perdere muscoli?

Mangia in deficit moderato così perdi circa lo 0,5-1 percento del tuo peso corporeo a settimana. Tieni alte le proteine e continua a sollevare con la stessa intensità. La ricerca su sollevatori magri a dieta per le gare raccomanda proprio questo ritmo per mantenere più muscoli possibile. I grassi dovrebbero restare a circa il 15-30 percento delle calorie, con il resto dai carboidrati.

Imposta un deficit moderato. Parti da circa il 10-20 percento sotto il mantenimento, puntando allo 0,5-1 percento del peso corporeo a settimana.
Aumenta le proteine. Punta ad almeno 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo. Chi è più magro può trarre beneficio da quantità maggiori.
Continua a sollevare pesante. Mantieni i tuoi esercizi principali e i tuoi pesi. Ridurre un po' il volume va bene, ma mantieni l'intensità.
Registra e aggiusta. Registra il cibo e il peso medio settimanale. Aggiusta le calorie quando i progressi si fermano per due-tre settimane.
Sappi quando fermarti. Quando raggiungi il tuo obiettivo, o dopo qualche mese, riporta le calorie al mantenimento per un po'.

Le raccomandazioni alla base

Una revisione del 2014 della ricerca su bodybuilder natural in preparazione per le gare raccomandava:

Perdere circa lo 0,5-1 percento del peso corporeo a settimana per mantenere i muscoli.
Mangiare molte proteine, più di quanto indicano le linee guida generali, durante una dieta.
Tenere i grassi a circa il 15-30 percento delle calorie, con il resto dai carboidrati.
Distribuire le proteine su tre-sei pasti al giorno.

Queste raccomandazioni vengono da atleti molto magri, quindi la maggior parte delle persone può stare sul lato meno estremo.

Tieni d'occhio i numeri giusti

Peso medio settimanale: la guida principale per aggiustare le calorie.
Forza negli esercizi principali: se tiene, probabilmente stai mantenendo i muscoli.
Circonferenza vita: un controllo utile insieme alla bilancia.
Come ti senti: stanchezza continua o ossessione per il cibo sono un segnale per allentare.

Se la dieta inizia a influire sul tuo umore, sul sonno o sul tuo rapporto con il cibo, fermati e parlane con un professionista.

Altre domande

Quanto dovrebbe durare un cut?

Spesso da 8 a 16 settimane, a seconda di quanto grasso vuoi perdere. Le diete lunghe diventano più difficili, quindi le pause al mantenimento possono aiutare.

Perderò forza durante il cut?

Perdere un po' di forza è comune nella fase finale di un cut, soprattutto quando sei magro. Tenere il deficit moderato e le proteine alte la limita.

Devo fare più cardio durante il cut?

Può aiutarti a bruciare di più, ma non lasciare che penalizzi i pesi. Camminare è un modo facile per aggiungere attività.